なかた村の暮らし

30歳の「エンジニアの夫」と「管理栄養士の妻」が運営するブログ

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アスパラガスの肉巻き 102kcal|アボカドと塩豆腐のサラダ 183kcal|ブロッコリーのコンソメスープ 53kcal|365日の献立記録

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皆さんこんにちは。管理栄養士のなかたです。

日々の暮らしを健康的に暮らせるように何をどのくらい食べたらいいのだろうか。毎日、献立を考えるってとても面倒くさい。ついついコンビニのお弁当に手を出してしまう。そんな日々を送ってはいないでしょうか。

私たちの体は、食べたもので出来ています。

私たちはあなたの暮らしがより良いものになるように、おすすめな定食を日々ご提案します。

今日は、春におすすめの定食です。

定食の内容

  • 《主食》大麦入りご飯 161 kcal
  • 《主菜》アスパラガスの肉巻き 102 kcal
  • 《副菜》アボカドと塩豆腐のサラダ 183 kcal
  • 《汁物》ブロッコリーのコンソメスープ 53 kcal
  • 総摂取カロリー 499 kcal
  • 食塩相当量 3.3 g

大麦入りご飯

  • 161 kcal/1人前
  • たんぱく質 3 g( 12 kcal)
  • 脂質 1 g( 9 kcal)
  • 炭水化物 35 g( 140 kcal)
  • 食塩相当量 0.0 g

※炊き上がり量で100g

※米:大麦 = 1:1で炊いています。

アスパラガスの肉巻き

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豚肉の旨味とアスパラガスのジューシーなエキスが口いっぱいに広がり、シャキシャキとした食感がたまらない一品。

栄養バランス(1人前)
  • 摂取カロリー 102 kcal
  • たんぱく質 17 g( 68 kcal)
  • 脂質 10 g( 90 kcal)
  • 炭水化物 3 g( 12 kcal)
  • 食塩相当量 0.3 g
材料( 2人分 )
  • アスパラ 4本(80g)
  • 豚ロース薄切り肉 8枚(160g)
  • 塩こしょう 少々
  • オリーブオイル 大さじ1/2(6g)
  • おろしにんにく 小さじ1/2(2g)
  • レモン汁 小さじ1(4g)
  • 乾燥パセリ 少々
主菜のレシピ
  1. アスパラの下半分をピーラーでむく。
  2. 長さを半分に切る。
  3. 豚肉に塩こしょうをふる。
  4. 2に3を巻き付ける。
  5. フライパンにオリーブオイルを敷き、中火にかける。
  6. おろしにんにくを入れて炒める。
  7. 4を入れて、転がしながら焼き色がつくまで炒める。
  8. レモン汁を入れて、全体に絡める。
  9. お皿に盛り付ける。
  10. 乾燥パセリを散らして完成。

アボカドと塩豆腐のサラダ

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チーズのような食感の塩豆腐は、アボカドと相性抜群!わさびの効いたドレッシングがアボカドの濃厚さを引き立てる一品。

栄養バランス(1人前)
  • 摂取カロリー 183 kcal
  • たんぱく質 5 g( 20 kcal)
  • 脂質 15 g( 135 kcal)
  • 炭水化物 7 g( 28 kcal)
  • 食塩相当量 2.0 g
材料( 2人分 )
  • アボカド 1/2個(70g)
  • 木綿豆腐 75g
  • 塩 1/2(3g)
  • レタス 2枚(60g)
  • 刻みのり 少量
手作りドレッシング
  • マヨネーズ 大さじ1(12g)
  • めんつゆ 大さじ1(18g)
  • すりごま 大さじ1(7g)
  • わさび 小さじ1/2(3g)
副菜のレシピ
  1. 豆腐に塩をふり、キッチンペーパーで包む。
  2. 重しをのせて、一晩冷蔵庫に入れておく。
  3. アボカドは、種を取り2cm角に切る。
  4. レモン汁(分量外)をふりかけておく。
  5. レタスは食べやすい大きさにちぎる。
  6. 2を2cm角に切る。
  7. ドレッシングの材料を混ぜ合わせる。
  8. お皿に5を敷く。
  9. 3と6をのせてて、7をかける。
  10. きざみのりをかけて、完成。

ブロッコリーのコンソメスープ

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ブロッコリーの甘みが溶け出した基本のコンソメスープ。

栄養バランス(1人前)
  • 摂取カロリー 53 kcal
  • たんぱく質 2 g( 8 kcal)
  • 脂質 1 g( 9 kcal)
  • 炭水化物 9 g( 36 kcal)
  • 食塩相当量 1.0 g
材料( 2人分 )
  • ブロッコリー 1/4房(40g)
  • たまねぎ 1/2個(80g)
  • にんじん 1/2本(70g)
  • 水 400ml
  • コンソメ 小さじ1(4g)
  • 塩こしょう 少々
スープのレシピ
  1. ブロッコリーは、小房に分ける。
  2. たまねぎは、スライスにする。
  3. にんじんは、縦半分に切り薄切りにする。
  4. 鍋に水とコンソメを入れて中火にかける。
  5. 1〜3の材料を入れて、柔らかくなるまで煮る。
  6. 塩こしょうで味を整える。
  7. お椀に盛り付けて、完成。

おわりに

最後までご覧いただきありがとうございました。

味の感想と全体の作業工程を知りたい方は、Youtubeをご覧ください。

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