なかた村の暮らし

29歳の「エンジニアの夫」と「管理栄養士の妻」が運営するブログ

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365日の献立記録|豚肉とナスの南蛮漬け|小松菜のツナコーン和え|かぶとなめこの味噌汁

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皆さんこんにちは。管理栄養士のなかたです。

日々の暮らしを健康的に暮らせるように何をどのくらい食べたらいいのだろうか。毎日、献立を考えるってとても面倒くさい。ついついコンビニのお弁当に手を出してしまう。そんな日々を送ってはいないでしょうか。

私たちの体は、食べたもので出来ています。

私たちはあなたの暮らしがより良いものになるように、おすすめな定食を日々ご提案します。

今日は、酸味が決め手のサッパリ定食です。

定食の内容

  • 《主食》 大麦入りご飯 161 kcal
  • 《主菜》 豚肉と茄子の南蛮漬け 366 kcal
  • 《副菜》 小松菜のツナコーン和え 49 kcal
  • 《汁物》 かぶとなめこの味噌汁 61 kcal
  • 総摂取カロリー 637 kcal
  • 食塩相当量 2.1 g

大麦入りご飯

  • 摂取カロリー 161 kcal
  • たんぱく質 3 g( 12 kcal)
  • 脂質 1 g( 9 kcal)
  • 炭水化物 35 g( 140 kcal)
  • 食塩相当量 0.0 g

※炊き上がり量で100g

※米:大麦 = 1:1で炊いています。

豚肉とナスの南蛮漬け

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ナスが豚肉の旨味を全身で吸い込んだサッパリ&ジューシーな一品。

栄養バランス(1人前)

  • 摂取カロリー 366 kcal
  • たんぱく質 13 g( 52 kcal)
  • 脂質 28 g( 252 kcal)
  • 炭水化物 16 g( 64 kcal)
  • 食塩相当量 0.8 g

材料( 2人分 )

  • なす 2本(160g)
  • 豚バラ肉 160g
  • たまねぎ 1/2個(80g)
  • にんじん 1/3本(45g)
  • 大葉 2枚(1g)

調味液

  • 酢 大さじ2(30g)
  • 砂糖 大さじ1(9g)
  • 酒 大さじ1/2(7.5g)
  • 醤油 大さじ1/2(9g)
  • 唐辛子 1本(0.5g)
  • 水 50ml

主菜のレシピ

  1. 茄子は、2cm幅の輪切りにする。
  2. たまねぎは、薄くスライスにする。
  3. にんじんは、千切りにする。
  4. 大葉は、千切りにする。
  5. 唐辛子は、小口切りにする。
  6. 耐熱ボウルに調味液をつくる。
  7. ラップをして、600wで2分加熱する。
  8. 豚肉は食べやすい大きさに切る。
  9. フライパンを中火にかけて、豚肉を炒める。
  10. 2と3を入れて、しんなりするまで炒める。
  11. バットに取り出す。
  12. 11のフライパンに1を入れて、焼く。
  13. バットに、6と12を入れる。
  14. 5分経ったら、茄子の上下返して更に3分漬ける。
  15. 器に盛り、4を散らして完成。

小松菜のツナコーン和え

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小松菜のシャキシャキ食感とコーンの甘みが絶妙にマッチした一品。

栄養バランス(1人前)

  • 摂取カロリー 49 kcal
  • たんぱく質 5 g( 20 kcal)
  • 脂質 1 g( 9 kcal)
  • 炭水化物 5 g( 20 kcal)
  • 食塩相当量 0.5 g

材料( 2人分 )

  • 小松菜 1/2袋(130g)
  • ツナ缶 1/2缶(40g)
  • コーン 30g
  • ポン酢 大さじ1(18g)

副菜のレシピ

  1. 小松菜は食べやすい大きさに切る。
  2. ツナ缶の汁気をきっておく。
  3. 耐熱ボウルに、1とコーンを入れてラップをする。
  4. 600wの電子レンジで2分加熱する。
  5. 2とポン酢を入れて、全体を和える。
  6. 器に盛り付けて、完成。

かぶとなめこの味噌汁

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なめこの旨味とかぶのホクホクした食感と甘味はもう最高な一品。

栄養バランス(1人前)

  • 摂取カロリー 61 kcal
  • たんぱく質 3 g( 12 kcal)
  • 脂質 1 g( 9 kcal)
  • 炭水化物 10 g( 40 kcal)
  • 食塩相当量 0.8 g

材料( 2人分 )

  • かぶ 1個(150g)
  • なめこ 1袋(100g)
  • 水 400ml
  • 和風顆粒だし 小さじ1(4g)
  • 味噌 15g

味噌汁のレシピ

  1. かぶは、くし切りにする。
  2. 茎と葉は、刻む。
  3. なめこは軽く洗って、水気をきる。
  4. 鍋に、水と和風顆粒だしをいれる。
  5. 中火にかけて温まったら1と3を入れる。
  6. かぶが柔らかくなったら、2を入れる。
  7. 味噌を溶く。
  8. お椀に盛り付けて、完成。

 おわりに

最後までご覧いただきありがとうございました。

味の感想と全体の作業工程を知りたい方は、Youtubeをご覧ください。

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