なかた村の暮らし

30歳の「エンジニアの夫」と「管理栄養士の妻」が運営するブログ

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厚揚げ塩麻婆 266kcal|ミニトマトのピクルス 44kcal|筍の春雨スープ108kcal|365日の献立記録

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皆さんこんにちは。管理栄養士のなかたです。

日々の暮らしを健康的に暮らせるように何をどのくらい食べたらいいのだろうか。毎日、献立を考えるってとても面倒くさい。ついついコンビニのお弁当に手を出してしまう。そんな日々を送ってはいないでしょうか。

私たちの体は、食べたもので出来ています。

私たちはあなたの暮らしがより良いものになるように、おすすめな定食を日々ご提案します。

今日は、厚揚げを活用したガッツリヘルシー定食です。

定食のまとめ

  • 《主食》大麦入りご飯 161 kcal
  • 《主菜》厚揚げ塩麻婆 266 kcal
  • 《副菜》ミニトマトのピクルス 44 kcal
  • 《汁物》筍の春雨スープ 108 kcal
  • 総摂取カロリー 579 kcal
  • 食塩相当量 3.3 g

大麦入りご飯

  • 摂取カロリー 161 kcal
  • たんぱく質 3 g( 12 kcal)
  • 脂質 1 g( 9 kcal)
  • 炭水化物 35 g( 140 kcal)
  • 食塩相当量 0.0 g

※炊き上がり量で100g

※米:大麦 = 1:1で炊いています。

厚揚げ塩麻婆

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栄養バランス(1人前)
  • 摂取カロリー 266 kcal
  • たんぱく質 20 g( 80 kcal)
  • 脂質 18 g( 162 kcal)
  • 炭水化物 6 g( 24 kcal)
  • 食塩相当量 1.4 g
材料(2人前)
  • 厚揚げ 1枚(200g)
  • 鶏ひき肉 80g
  • 長ねぎ 1/2本(30g)
  • ごま油 大さじ1/2(6g)
  • ラー油 お好み量

調味液

  • 酒 大さじ1(15g)
  • 鶏ガラスープの素 小さじ1/2(2g)
  • おろししょうが 小さじ1(4g)
  • おろしにんにく 小さじ1(4g)
  • 塩 小さじ1/3(1.5g)
  • 水 200ml

水溶き片栗粉

  • 片栗粉 大さじ1/2(4.5g)
  • 水 大さじ1
主菜のレシピ
  1. 厚揚げは、食べやすい大きさに切る。
  2. 長ねぎは、みじん切りにする。
  3. 調味液を合わせておく。
  4. フライパンに、ごま油を敷き中火にかける。
  5. 鶏ひき肉を色が変わるまで炒める。
  6. 2を入れて炒める。
  7. 1と3を入れて蓋をする。
  8. 弱火で10分煮る。
  9. 水溶き片栗粉を入れて、とろみをつける。
  10. お皿に盛り付けて、完成。

ミニトマトのピクルス

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栄養バランス(1人前)
  • 摂取カロリー 44 kcal
  • たんぱく質 1 g( 4 kcal)
  • 脂質 0 g( 0 kcal)
  • 炭水化物 10 g( 40 kcal)
  • 食塩相当量 1.0 g
材料(2人前)
  • ミニトマト 14個(140g)
ピクルス液
  • 砂糖 大さじ1(9g)
  • 酢 大さじ1(15g)
  • 塩 小さじ1/2(2g)
  • 水 大さじ1(15g)
副菜のレシピ
  1. トマトはヘタを取り、切り込みを入れる。
  2. お湯を沸かし、1を茹でる。
  3. 皮がむけてきたら、冷水にとる。
  4. 皮をむく。
  5. 調味液を合わせて、ラップをする。
  6. 600wの電子レンジで1分加熱する。
  7. チャック付き袋に、4と6を入れる。
  8. 冷蔵庫で冷やす。
  9. 器に盛り付けて、完成。

筍の春雨スープ

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栄養バランス(1人前)
  • 摂取カロリー 108 kcal
  • たんぱく質 7 g( 28 kcal)
  • 脂質 4 g( 36 kcal)
  • 炭水化物 11 g( 44 kcal)
  • 食塩相当量 0.9 g
材料(2人前)
  • たけのこ水煮 100g
  • しいたけ 2個(60g)
  • もやし 1/2袋(120g)
  • 春雨 10g
  • 乾燥わかめ 1g
  • 炒りごま 小さじ2(5g)
  • ごま油 小さじ1(4g)
中華スープ
  • 醤油 小さじ1(6g)
  • 鶏ガラスープの素 小さじ1(4g)
  • 塩こしょう 少々
  • 水 400ml
スープのレシピ
  1. たけのこは、細切りにする。
  2. しいたけは、石づきをとって薄くスライスする。
  3. 春雨は、食べやすい長さに切る。
  4. 鍋に調味液を入れて、一煮立ちさせる。
  5. 1〜3ともやしと乾燥わかめを入れて、蓋をする。
  6. 弱火で5分くらい煮る。
  7. お椀にに盛り付ける。
  8. 炒りごまを散らして、完成。

おわりに

最後までご覧いただきありがとうございました。

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