なかた村の暮らし

30歳の「エンジニアの夫」と「管理栄養士の妻」が運営するブログ

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鶏むね肉のカレーパン粉焼き 382kcal|ズッキーニの梅昆布和え 59kcal|じゃがいもの味噌汁 77kcal|365日の献立記録

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皆さんこんにちは。管理栄養士のなかたです。

日々の暮らしを健康的に暮らせるように何をどのくらい食べたらいいのだろうか。毎日、献立を考えるってとても面倒くさい。ついついコンビニのお弁当に手を出してしまう。そんな日々を送ってはいないでしょうか。

私たちの体は、食べたもので出来ています。

私たちはあなたの暮らしがより良いものになるように、おすすめな定食を日々ご提案します。

今日は、鶏むね肉をガッツリ食べる定食です。

定食のまとめ

  • 大麦入りご飯 161 kcal
  • 鶏肉のカレーパン粉焼き 382 kcal
  • ズッキーニの梅昆布和え 59 kcal
  • じゃがいもの味噌汁 77 kcal
  • 総摂取カロリー 679 kcal
  • 食塩相当量 3.1 g

大麦入りご飯

  • 161 kcal
  • たんぱく質 3 g( 12 kcal)
  • 脂質 1 g( 9 kcal)
  • 炭水化物 35 g( 140 kcal)
  • 食塩相当量 0.0 g

※炊き上がり量で100g食べています。
※米:大麦 = 1:1で炊いています。

鶏肉のカレーパン粉焼き

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オーブンで仕上げたのでヘルシー&ジューシー。カレー粉の香りがたまらない一品。

栄養バランス(1人前)
  • 摂取カロリー 382 kcal
  • たんぱく質 23 g( 92 kcal)
  • 脂質 26 g( 234 kcal)
  • 炭水化物 14 g( 56 kcal)
  • 食塩相当量 0.8 g
材料( 2人分 )
  • 鶏むね肉 1枚(180g)
  • 塩こしょう 少々
  • 酒 大さじ1(15g)
  • オリーブオイル 大さじ2(24g)
  • カレー粉 小さじ1(2g)
  • パン粉 40g
  • 粉チーズ 10g
主菜のレシピ
  1. 鶏むね肉は、食べやすい大きさに切る。
  2. 塩こしょうと酒、カレー粉をふり、15分おく。
  3. オリーブオイルとパン粉と粉チーズを合わせておく。
  4. 2の表面に3をつける。
  5. 天板にオーブンシートを敷き、4を並べる。
  6. 170℃に予熱したオーブンで15分焼く。
  7. 上下返して、更に15分焼く。
  8. お皿に盛り付けて、完成。

ズッキーニの梅昆布和え

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ズッキーニの食感、昆布の旨味と梅の酸味が相性抜群な一品。

栄養バランス(1人前)
  • 摂取カロリー 59 kcal
  • たんぱく質 2 g( 12 kcal)
  • 脂質 3 g( 27 kcal)
  • 炭水化物 5 g( 20 kcal)
  • 食塩相当量 1.6 g
材料( 2人分 )
  • ズッキーニ 1/3本(60g)
  • ミニトマト 4個(40g)

調味液

  • 塩昆布 5g
  • 梅干し 1個(8g)
  • ポン酢 大さじ1/2(9g)
  • すりごま 小さじ1(3g)
  • おろししょうが 小さじ1(4g)
  • ごま油 小さじ1(4g)
副菜のレシピ
  1. ズッキーニは、薄く半月切りにする。
  2. ミニトマトは半分に切る。
  3. 梅干しは種をとってたたいておく。
  4. 調味液の材料を全て混ぜ合わせる。
  5. 1と2を入れて、全体を和える。
  6. 器に盛り付けて、完成。

じゃがいもの味噌汁

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じゃがいもがほっくほく。北海道の味噌ラーメン風お味噌汁。

栄養バランス(1人前)
  • 摂取カロリー 77 kcal
  • たんぱく質 3 g( 12 kcal)
  • 脂質 1 g( 9 kcal)
  • 炭水化物 14 g( 56 kcal)
  • 食塩相当量 0.7 g
材料( 2人分 )
  • じゃがいも 1個(80g)
  • もやし 1/2袋(100g)
  • コーン 30g
  • 水 400ml
  • 和風顆粒だし 小さじ1(4g)
  • 味噌 15g
スープのレシピ
  1. じゃがいもは、皮をむいて角切りにする。
  2. 鍋に水と和風顆粒出汁を入れて、一煮立ちさせる。
  3. 1ともやしとコーンを入れて、煮る。
  4. 味噌をといて、火を止める。
  5. 器に盛り付けて、完成。

おわりに

最後までご覧いただきありがとうございました。

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