なかた村の暮らし

30歳の「エンジニアの夫」と「管理栄養士の妻」が運営するブログ

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鯖の胡麻味噌煮 321 kcal|大根とにんじんのレモン漬け 100 kcal|生姜スープ 37 kcal|365日の献立記録

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皆さんこんにちは。管理栄養士のなかたです。

日々の暮らしを健康的に暮らせるように何をどのくらい食べたらいいのだろうか。毎日、献立を考えるってとても面倒くさい。ついついコンビニのお弁当に手を出してしまう。そんな日々を送ってはいないでしょうか。

私たちの体は、食べたもので出来ています。

私たちはあなたの暮らしがより良いものになるように、おすすめな定食を日々ご提案します。

今日は、サバを使ったアレンジ味噌煮定食です。

定食の内容(619 kcal)

  • 《主食》 大麦入りご飯 161 kcal
  • 《主菜》 鯖の胡麻味噌煮 321 kcal
  • 《副菜》 大根とにんじんのレモン漬け 100 kcal
  • 《汁物》 生姜スープ 37 kcal
  • 食塩相当量 4.1 g

大麦入りご飯

  • 161 kcal/1人前
  • たんぱく質 3 g( 12 kcal)
  • 脂質 1 g( 9 kcal)
  • 炭水化物 35 g( 140 kcal)
  • 食塩相当量 0.0 g

※炊き上がり量で100g食べています。
※米:大麦 = 1:1で炊いています。

鯖の胡麻味噌煮

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栄養バランス
  • 摂取カロリー 321 kcal
  • たんぱく質 22 g( 88 kcal)
  • 脂質 17 g( 153 kcal)
  • 炭水化物 20 g( 80 kcal)
  • 食塩相当量 2.1 g
材料( 2人分 )
  • さば(3枚おろし)1枚(160g )
  • 味噌 大さじ2(36g)
  • すりごま 大さじ2(16g)

調味液

  • 酒 大さじ2(30g)
  • 砂糖 大さじ1(9g)
  • みりん 大さじ1(18g)
  • 醤油 大さじ1/2(9g)
  • おろししょうが 小さじ1(4g)
  • 水 200ml

付け合わせ

  • 小松菜 1/2袋(100g)
主菜のレシピ
  1. 鯖は表面の水気をキッチンペーパーで拭き取る。
  2. 皮目に十字に切り込みを入れる。
  3. 調味液を合わせておく。
  4. 小松菜は洗って、耐熱ボウルに入れる。
  5. ラップをかけて、600wで2分加熱する。
  6. 水に取り、水気を切る。
  7. 食べやすい長さに切る。
  8. フライパンに3を入れて、一煮立ちさせる。
  9. 2を皮目を上にして入れる。
  10. 煮汁をかけながら中火で煮る。
  11. 鯖に火が入ってきたら、落とし蓋をして鍋蓋をする。
  12. 弱火で5分煮る。
  13. 味噌と炒りごまを入れて、煮汁をかける。
  14. 再び落とし蓋をして、10分煮る。
  15. お皿に14を盛り付ける。
  16. 7を添えて、完成。

大根とにんじんのレモン漬け

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栄養バランス
  • 100 kcal/1人前
  • たんぱく質 1 g( 4 kcal)
  • 脂質 0 g( 0 kcal)
  • 炭水化物 24 g( 96 kcal)
  • 食塩相当量 1.0 g
材料( 2人分 )
  • 大根 200g
  • にんじん 1/2本(70g)
  • レモン 1/2個(20g)
  • はちみつ 40g
  • 塩 小さじ1/3(2g)
副菜のレシピ
  1. 大根とにんじんは、千切りにする。
  2. 塩をふり軽く揉み、10分おく。
  3. 水気を絞る。
  4. レモンを半分にきり、一つは薄くいちょう切りにする。残りのレモンは、絞る。
  5. チャック付き袋に、全ての材料を入れる。
  6. 空気を抜くように、チャックをする。
  7. 冷蔵庫で冷やす。
  8. 器に盛り付けて、完成。

生姜スープ

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栄養バランス
  • 37 kcal/1人前
  • たんぱく質 3 g( 12 kcal)
  • 脂質 1 g( 9 kcal)
  • 炭水化物 4 g( 16 kcal)
  • 食塩相当量 1.0 g
材料( 2人分 )
  • レタス 3枚(90g)
  • しめじ 1/2袋(40g)

調味液

  • 水 400ml
  • おろししょうが 小さじ1(4g)
  • 白だし 小さじ2(12g)
  • 鶏がらスープの素 小さじ1(4g)
スープのレシピ
  1. レタスは食べやすい大きさにちぎる。
  2. しめじは、小房に分ける。
  3. 鍋に調味液を入れて、一煮立ちさせる。
  4. 1と2を入れて、煮る。
  5. お椀に盛り付けて、完成。

おわりに

最後までご覧いただきありがとうございました。

味の感想と全体の作業工程を知りたい方は、Youtubeをご覧ください。

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