なかた村の暮らし

30歳の「エンジニアの夫」と「管理栄養士の妻」が運営するブログ

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焼きうどん 385 kcal|ナスのレンジ蒸し 28 kcal|トマトのコンソメスープ 96 kcal|365日の献立記録

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皆さんこんにちは。管理栄養士のなかたです。

日々の暮らしを健康的に暮らせるように何をどのくらい食べたらいいのだろうか。毎日、献立を考えるってとても面倒くさい。ついついコンビニのお弁当に手を出してしまう。そんな日々を送ってはいないでしょうか。

私たちの体は、食べたもので出来ています。

私たちはあなたの暮らしがより良いものになるように、おすすめな定食を日々ご提案します。

今日は、焼きうどんの定食です。

定食のまとめ

  • 《主食》 焼きうどん 385 kcal
  • 《副菜》 ナスのレンジ蒸し 28 kcal
  • 《汁物》 トマトのコンソメスープ 96 kcal
  • 総摂取カロリー 509 kcal
  • 食塩相当量 3.9 g

焼きうどん

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たんぱく質がしっかり取れて、ヘルシーな焼きうどん。冷凍うどんを使うことでしっかりとしたコシを楽しめるよ。

栄養バランス(1人前)
  • 摂取カロリー 385 kcal
  • たんぱく質 20 g( 80 kcal)
  • 脂質 9 g( 81 kcal)
  • 炭水化物 56 g( 224 kcal)
  • 食塩相当量 2.4 g
材料( 2人分 )
  • 冷凍うどん 2玉(400g)
  • 豚こま切れ肉 120g
  • 塩こしょう 少々
  • キャベツ 100g
  • 玉ねぎ 1/2個(80g)
  • ピーマン 1個(40g)
  • ごま油 大さじ1/2(6g)
  • 鰹節 2g
  • 青のり 適量

調味液

  • 酒 大さじ1(15g)
  • ソース 大さじ2(34g)
  • 和風顆粒だし 小さじ1/2(2g)
主菜のレシピ
  1. キャベツは、食べやすい大きさに切る
  2. 玉ねぎは、スライスにする。
  3. ピーマンは、種を取り細切りにする。
  4. 冷凍うどんは、表示時間通りにレンジで加熱する。
  5. フライパンにごま油を敷き、中火にかける。
  6. 豚肉を入れて、塩こしょうをふり色が変わるまで炒める。
  7. 2を加えて、しんなりするまで炒める。
  8. 1と3を加えて、炒める。
  9. 4を入れて、ほぐしながら炒める。
  10. 調味液を入れて、全体を絡ませる。
  11. お皿に盛り付けてる。
  12. 鰹節と青のりを散らして、完成。

ナスのレンジ蒸し

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ナスをチンしてポン酢をかけるだけ!副菜に困ったときは、毎日のように食べています。とろっとした味わいがたまらない一品。

栄養バランス(1人前)
  • 摂取カロリー 28 kcal
  • たんぱく質 2 g( 8 kcal)
  • 脂質 0 g( 0 kcal)
  • 炭水化物 5 g( 20 kcal)
  • 食塩相当量 0.4 g
材料( 2人分 )
  • なす 2本(140g)
  • 小ねぎ 20g
  • おろししょうが 小さじ1/2(2g)
  • ぽん酢 大さじ1(18g)
副菜のレシピ
  1. 小ねぎは、小口切りにする。
  2. なすはヘタをとり、半分に切る。
  3. 水をつけてラップに包む。
  4. 600wの電子レンジで、3分加熱する。
  5. ラップごと水につけて、粗熱をとる。
  6. 手で、食べやすい大きさに裂く。
  7. ボウルに、ポン酢とおろししょうがを入れて混ぜる。
  8. 5を入れて、全体を馴染ませる。
  9. 器に盛りつけて、1を散らして完成。

トマトのコンソメスープ

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トマトが味の決め手となるコンソメスープ。たんぱく質がしっかり補給できるスープに仕上がりました。

栄養バランス(1人前)
  • 96 kcal
  • たんぱく質 5 g( 20 kcal)
  • 脂質 4 g( 36 kcal)
  • 炭水化物 10 g( 40 kcal)
  • 食塩相当量 1.1 g
材料( 2人分 )
  • トマト 1個(150g)
  • 玉ねぎ 1/2個(80g)
  • 卵 1個(60g)
  • 乾燥パセリ 少々

調味液

  • コンソメ 小さじ1(4g)
  • 塩こしょう 少々
  • 水 400ml

水溶き片栗粉

  • 片栗粉 大さじ1/2(4.5g)
  • 水 大さじ1(15g)
スープのレシピ
  1. トマトと玉ねぎは、1cmの角切りにする。
  2. 卵は、溶いておく。
  3. 鍋に調味液を入れて、一煮立ちさせる。
  4. 玉ねぎを入れて、煮る。
  5. トマトを入れて、水溶き片栗粉を入れる。
  6. とろみがついたら、2を入れる。
  7. 蓋をして、卵が固まってきたら火を止める。
  8. 器に盛りつけて、乾燥パセリを散らして完成。

 おわりに

最後までご覧いただきありがとうございました。

味の感想と全体の作業工程を知りたい方は、Youtubeをご覧ください。

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