なかた村の暮らし

30歳の「エンジニアの夫」と「管理栄養士の妻」が運営するブログ

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ルーを使わない大豆野菜カレー 342 kcal|新玉のチーズ焼き 161 kcal|365日の献立記録

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皆さんこんにちは。管理栄養士のなかたです。

日々の暮らしを健康的に暮らせるように何をどのくらい食べたらいいのだろうか。毎日、献立を考えるってとても面倒くさい。ついついコンビニのお弁当に手を出してしまう。そんな日々を送ってはいないでしょうか。

私たちの体は、食べたもので出来ています。

私たちはあなたの暮らしがより良いものになるように、おすすめな定食を日々ご提案します。

今日は、ルーを使わないヘルシーなカレーライス定食です。

定食のまとめ

  • 《主食》 大麦入りご飯 161 kcal
  • 《主菜》 大豆野菜カレー 342 kcal
  • 《副菜》 新玉のチーズ焼き 161 kcal
  • 総摂取カロリー 664 kcal
  • 食塩相当量 3.7 g

大麦入りご飯

  • 摂取カロリー 161 kcal(1人前)
  • たんぱく質 3 g( 12 kcal)
  • 脂質 1 g( 9 kcal)
  • 炭水化物 35 g( 140 kcal)
  • 食塩相当量 0.0 g

※炊き上がり量で100g食べています。
※米:大麦 = 1:1で炊いています。

大豆野菜カレー

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植物性たんぱく質が豊富にに含まれているルーを使わないカレーライス。味の決め手は、カットトマトを入れて旨味を引き出すこと。

栄養バランス(1人前)
  • 摂取カロリー 342 kcal
  • たんぱく質 11 g( 44 kcal)
  • 脂質 10 g( 90 kcal)
  • 炭水化物 52 g( 208 kcal)
  • 食塩相当量 3.0 g
材料( 2~3人分)
  • ミックスビーンズ水煮 150g
  • 玉ねぎ 1/2個(80g)
  • にんじん 1/2本(70g)
  • なす 1本(70g)
  • ほうれん草 50g
  • さつまいも 1/2個(100g)
  • にんにく 1かけ(6g)
  • バター 10g
  • 水 200ml
  • ローリエ 2枚
  • 小麦粉 20g

調味液

  • カットトマト 1/2パック(195g)
  • ソース 大さじ1(17g)
  • ケチャップ 大さじ1(15g)
  • カレー粉 大さじ1(6g)
  • 砂糖 小さじ1(3g)
  • 塩 小さじ1/3(2g)
  • 乾燥バジル 小さじ1(1g)
ルーなしカレーのレシピ
  1. 野菜は、1cmの角切りにする。
  2. にんにくは、みじん切りにする。
  3. フライパンにバターを溶かし、2を炒める。
  4. 玉ねぎとにんじんを入れて、しんなりするまで炒める。
  5. 残りの野菜、大豆を入れる。
  6. 小麦粉を入れて、粉っぽさが無くなるまで炒める。
  7. 水とローリエを入れて、蓋をする。
  8. 野菜が柔らかくなるまで、弱火で煮込む。
  9. 調味液を入れて、全体を混ぜる。
  10. 再び蓋をして、10分煮る。
  11. お皿に盛り付けて、完成。

新玉のチーズ焼き

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新玉ねぎは、火を通すと甘みが引き立ち、箸で切れる柔らかさ。新玉ねぎの時期には、必ず試してほしい一品。

栄養バランス(1人前)
  • 摂取カロリー 161 kcal
  • たんぱく質 10 g( 40 kcal)
  • 脂質 9 g( 81 kcal)
  • 炭水化物 10 g( 40 kcal)
  • 食塩相当量 0.7 g
材料( 2人分 )
  • 玉ねぎ 1個(200g)
  • ツナ缶 1缶(70g)
  • マヨネーズ 大さじ1(12g)
  • ピザ用チーズ 30g
  • 乾燥パセリ 少々
  • ブラックペッパー 少々
副菜のレシピ
  1. 玉ねぎは、繊維を経つように半分に切る。
  2. ツナ缶の汁気を切っておく。
  3. 2とマヨネーズを合わせておく。
  4. 耐熱皿に、1をのせてラップをする。
  5. 600wの電レンジで、3分加熱する。
  6. 5に3とチーズをのせて、トースターに入れる。
  7. チーズに焼き色がつくまで焼く。
  8. 乾燥パセリとブラックペッパーをかけて、完成。

 おわりに

最後までご覧いただきありがとうございました。

味の感想と全体の作業工程を知りたい方は、Youtubeをご覧ください。

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